Çalışma hayatımızın büyük çoğunluğunu masa başında, bilgisayar karşısında geçiriyoruz. Bu durum, özellikle yanlış oturma alışkanlıklarıyla birleşince ciddi kas-iskelet sistemi problemlerine zemin hazırlamaktadır.
Uzun Süreli Oturmanın Etkileri
Uzun süre oturmak boyun, sırt ve bel omurları üzerinde ciddi bir yük oluşturur. Boyun öne eğik tutulduğunda, sadece birkaç derece sapma bile omurga üzerindeki yükü katlayarak artırır. Normal dik duruşta başın ağırlığı yaklaşık 5 kg iken, 30 derece öne eğildiğinde bu yük 18 kg'a, 60 derece eğildiğinde ise 27 kg'a çıkmaktadır.
Bunun yanı sıra uzun süreli statik oturma; bel kaslarında yorgunluk, omurlar arası disklerde sıkışma, kalça ve bacaklarda dolaşım bozukluğu ve bilek-el bileği gibi bölgelerde tekrarlayan gerilme yaralanmalarına (RSI) yol açabilmektedir.
Doğru Oturma Pozisyonu
Kas-iskelet sistemi sağlığını korumak için doğru oturma pozisyonuna dikkat edilmesi büyük önem taşımaktadır:
- Omurga dik, doğal "S" eğrisi korunarak oturulmalıdır.
- Ekranın üst kenarı göz hizasında ya da biraz aşağısında olmalıdır.
- Dirsekler yaklaşık 90 derece açıyla masaya yaslanmalıdır.
- Kalçalar, dizler ve ayak bilekleri 90 derece açı oluşturmalıdır.
- Ayaklar düz zemine ya da ayak desteğine basmalıdır.
- Klavye ve fare, dirseklerle aynı yükseklikte olmalıdır.
- Baş öne ya da yana eğilmeden dik tutulmalıdır.
Ergonomik Çalışma Ortamı
Doğru sandalye seçimi de büyük önem taşımaktadır. İdeal bir çalışma sandalyesi; bel desteği olan, yüksekliği ayarlanabilir, dönebilir ve kolçakları bulunan bir yapıya sahip olmalıdır.
Ekran parlaması göz yorgunluğunu artırmakta ve başı yanlış konuma çekme eğilimi yaratmaktadır. Mümkün olduğunda mat ekran ya da ekran koruyucu kullanılmalı, ofis ışığı pencerenin yanlara ya da arkaya gelecek şekilde düzenlenmelidir.
Mola ve Hareket Önerileri
En önemli öneri şudur: Durmaksızın oturuş süresi yarım saati geçmemelidir. Her 30 dakikada bir birkaç dakika ayağa kalkıp dolaşmak, boyun ve omuz germe egzersizleri yapmak, gözleri uzağa odaklamak büyük fayda sağlar.
Çalışma günü boyunca yapılabilecek basit egzersizler:
- Boyun germe: Başı yavaşça bir yana eğip 15-20 saniye tutun.
- Omuz rotasyonu: Her iki omzunuzu geriye doğru 10 kez döndürün.
- Bel uzatma: Ayağa kalkıp ellerinizi bel üstüne koyarak hafifçe geriye eğilin.
- Bilek döndürme: Klavye kullanımından sonra her iki bileği 10'ar kez döndürün.
- Göz egzersizi: Uzaktaki bir noktaya odaklanarak 20 saniye bakın.
Ne Zaman Fizyoterapiste Başvurmalı?
Aşağıdaki belirtiler varlığında uzman desteği almak önerilir:
- Geçmeyen boyun veya bel ağrısı
- Kola veya bacağa yayılan ağrı, uyuşma veya karıncalanma
- Baş ağrısı ile birlikte boyun tutukluğu
- Elde zayıflık hissi
- Sabah tutukluğu ve hareket kısıtlılığı
Manuel fizyoterapi ve uygun egzersiz programıyla bu şikayetlerin büyük çoğunluğu ilaçsız olarak düzeltilebilmektedir.